برنامج الجيم 5 أيام من أفضل الأنظمة لبناء العضلات لأنه يوزع التمارين على كل عضلات الجسم مع وقت راحة كافٍ. في هذا الدليل من مدونة أكل ورياضة نقدم لك برنامجًا متكاملًا.
قبل ما تبدأ البرنامج
- إحماء 5–10 دقائق
- اختيار وزن مناسب
- شرب ماء كافي
اليوم الأول: صدر + ترايسبس
- بنش بريس 4×8
- بنش مائل 3×10
- ترايسبس كيبل 3×12
اليوم الثاني: ظهر + بايسبس
- سحب أمامي 4×10
- ديدليفت 3×8
- بايسبس دمبل 3×12
اليوم الثالث: أرجل
- سكوات 4×10
- ليج بريس 3×12
اليوم الرابع: أكتاف + ترابيس
- كتف جانبي 4×12
- ترابيس بار 4×12
اليوم الخامس: بطن + كارديو
- تمارين بطن
- كارديو 20 دقيقة
الخلاصة: الالتزام بالبرنامج مع الأكل والنوم هو مفتاح بناء العضلات.
شارك برأيك اوتجربتك